Description
Ici, vous pouvez acheter des graines de soja grillées, découvrir leur histoire, l’utilisation en cuisine, leurs vertus pour votre santé et des recettes expliquées pas à pas.
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SOMMAIRE
1. Les graines de soja grillées
2. L’usage des graines de soja
3. Les bienfaits des graines de soja
4. Histoires et anecdotes
Origine : Autriche.
Calories pour 100 g : 1882 kj / 452 kcal.
Autres noms : Pousse de soja, haricot de soja, etc.
Nom scientifique : Glycine maxima.
Les graines de soja grillées, qu’est-ce que c’est ?
Le soja, ou soya, est une plante herbacée appartenant à la famille des Fabacées (ou Papilionacées), et au genre Glycine, d’où son nom scientifique : Glycine maxima.
La plante est originaire d’Asie, particulièrement de Chine et Japon, où les graines font partie des cinq graines sacrées avec le blé, l’orge, le riz et le millet. C’est d’ailleurs un remède naturel dans la médecine traditionnelle chinoise où on emploie la graine fermentée pour ses propriétés sédatives, antipyrétiques et carminatives.
Les graines sont délicieuses, avec une saveur rappelant les graines de tournesol.
D’un point de vue botanique, la plante possède de grandes feuilles trilobées et de petites fleurs, de couleur violette ou bleue, groupées en grappes. Les fruits sont des gousses velues, longues de 3 à 8 cm, qui contiennent entre 2 et 4 graines comestibles de la taille et de la forme d’un pois. Les graines sont ensuite séchées par vent chaud pour obtenir des graines de soja séchées.
C’est une légumineuse avec une composition nutritionnelle riche, particulièrement en protéines, c’est pourquoi on le retrouve souvent au menu des végétariens pour compenser l’absence de protéines animales.
Il existe plus de 300 variétés de sojas, avec des différences de taille et de couleur de graines, mais le soja jaune, en vente ici est de loin le plus connu et consommé dans le monde.
Comment utiliser les graines de soja grillées en cuisine ?
Les graines de soja grillées sont délicieuses et croustillantes, parfaites pour un apéritif original, une collation ou une pause gourmande. J’aime bien les mélanger à d’autres graines et fruits secs comme les graines de courges, amandes, mélange de crakers japonais, noix de pécan, noix de cajou, pignons de pin, pistaches, fèves de cacao, etc.
Pour votre petit-déjeuner, n’hésitez pas à les mélanger à d’autres céréales, à votre muesli, à des cranberries, de la guarana pour un petit déjeuné tonique, ou encore à des graines d’alfalfa ou graines de chia. Ajoutez-en dans votre fromage blanc ou dans un yaourt.
On les retrouve souvent entières dans des plats de la cuisine asiatique, ou pour accompagner une salade. Les graines de soja grillées sont une excellente alternative aux autres encas salés tels que les chips ou les biscuits apéritifs.
Composition nutritionnelle pour 100g
| Élément | Quantité pour 100 g | % AJR (France) |
|---|---|---|
| Énergie | 396 kcal | 19,8 % (2000 kcal) |
| Protéines | 34,5 g | 69 % (50 g) |
| Glucides | 20,8 g | 8 % (260 g) |
| Dont sucres | 7,33 g | 8,1 % (90 g) |
| Fibres alimentaires | 13 g | 52 % (25 g) |
| Lipides | 19,2 g | 27,4 % (70 g) |
| Dont acides gras saturés | 2,72 g | 13,6 % (20 g) |
| Dont acides gras monoinsaturés | 4,41 g | — |
| Dont acides gras polyinsaturés | 10,8 g | — |
| Calcium | 220 mg | 27,5 % (800 mg) |
| Fer | 15,7 mg | 112,1 % (14 mg) |
| Magnésium | 253 mg | 84,3 % (300 mg) |
| Phosphore | 586 mg | 73,3 % (800 mg) |
| Potassium | 1740 mg | 49,7 % (3500 mg) |
| Zinc | 2,95 mg | 29,5 % (10 mg) |
| Cuivre | 0,88 mg | 88 % (1 mg) |
| Sélénium | 8,8 µg | 16 % (55 µg) |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,87 mg | 62,1 % (1,4 mg) |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,87 mg | 62,1 % (1,4 mg) |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 1,36 mg | 22,7 % (6 mg) |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0,4 mg | 20 % (2 mg) |
| Vitamine B9 (Folates) | 328 µg | 164 % (200 µg) |
| Vitamine K1 | 47 µg | 62,7 % (75 µg) |
Quels sont les bienfaits des graines de soja pour la santé ?
Le règlement (CE) 1924/2006 interdit de mentionner les bienfaits pour la santé de nos produits. Seules les allégations nutritionnelles reprises en annexe du règlement (CE) 1924/2006, ainsi que les allégations de santé autorisées et les allégations en attente (sous certaines conditions) peuvent être citées ici. Cependant, la commission européenne ne reconnaît à ce jour aucune allégation de santé concernant les graines de soja séchées, nous ne traiterons donc que des allégations nutritionnelles de ce fruit sec. Voici quelques bonnes raisons, en plus de ses propriétés gustatives, d’acheter des graines de soja séchées.
Protéines
Le soja est riche en protéines. Les protéines contribuent :
- à augmenter la masse musculaire ;
- au maintien de la masse musculaire ;
- au maintien d’une ossature normale.
Son principal avantage est sa richesse en protéines végétales, très apprécié des végétariens et végétaliens. En effet, la graine de soja grillée est la leader incontestée de la teneur en protéines du monde végétal, avec une teneur en protéines de 42 % de son poids ! La graine rivalise avec les champions comme la spiruline ou la chlorella, des micro-algues d’eau douce utilisées comme superaliment.
Calcium
Le soja est une bonne source de calcium. Le calcium contribue :
- à une coagulation sanguine normale ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à une fonction musculaire normale ;
- à une neurotransmission normale ;
- au fonctionnement normal des enzymes digestives.
Aussi, le calcium :
- joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires ;
- est nécessaire au maintien d’une ossature normale ;
- est nécessaire au maintien d’une dentition normale.
Magnésium
Le soja est riche en magnésium. Le magnésium contribue :
- à réduire la fatigue ;
- à l’équilibre électrolytique ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à une fonction musculaire normale ;
- à une synthèse protéique normale ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- au maintien d’une ossature normale ;
- au maintien d’une dentition normale.
Le magnésium joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire.
Phosphore
Le soja est riche en phosphore. Le phosphore contribue :
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal des membranes cellulaires ;
- au maintien d’une ossature normale ;
- au maintien d’une dentition normale.
Potassium
Le soja est riche en potassium. Le potassium contribue :
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à une fonction musculaire normale ;
- au maintien d’une pression sanguine normale.
Fer
Le soja est riche en fer. Le fer contribue :
- à une fonction cognitive normale ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine ;
- au transport normal de l’oxygène dans l’organisme ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à réduire la fatigue.
Le fer joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire.
Zinc
Le soja est riche en zinc. Le zinc contribue :
- à un métabolisme acido-basique normal ;
- à un métabolisme glucidique normal ;
- à une fonction cognitive normale ;
- à la synthèse normale de l’ADN ;
- à une fertilité et une reproduction normales ;
- au métabolisme normal des macronutriments ;
- au métabolisme normal des acides gras ;
- au métabolisme normal de la vitamine A ;
- à une synthèse protéique normale ;
- au maintien d’une ossature normale ;
- au maintien de cheveux normaux ;
- au maintien d’ongles normaux ;
- au maintien d’une peau normale ;
- au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang ;
- au maintien d’une vision normale ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Vitamine B1 (Thiamine)
Le soja est riche en vitamine B1 (thiamine). Cette vitamine contribue :
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- à une fonction cardiaque normale.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Le soja est riche en vitamine B2 (Riboflavine). Cette vitamine contribue :
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- au maintien de muqueuses normales ;
- au maintien de globules rouges normaux ;
- au maintien d’une peau normale ;
- au maintien d’une vision normale ;
- au métabolisme normal du fer ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- à réduire la fatigue.
Vitamine B9 (acide folique)
Le soja est riche en vitamine B9 (folates ou acide folique). Cette vitamine contribue :
- à la croissance des tissus maternels durant la grossesse ;
- à la synthèse normale des acides aminés ;
- à la formation normale du sang ;
- au métabolisme normal de l’homocystéine ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à réduire la fatigue.
Les folates jouent un rôle dans le processus de division cellulaire.
Fibres alimentaires
Le soja est riche en fibres alimentaires.
Cuivre
Le soja est riche en cuivre. Le cuivre contribue :
- au maintien de tissus conjonctifs normaux ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à la pigmentation normale des cheveux ;
- au transport normal du fer dans l’organisme ;
- à la pigmentation normale de la peau ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Vitamine B5
Le soja est riche en vitamine B5. Cette vitamine contribue :
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs ;
- à réduire la fatigue ;
- à des performances intellectuelles normales.
Vitamine B6
Le soja est riche en vitamine B6. Cette vitamine contribue :
- à la synthèse normale de la cystéine ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- au métabolisme normal de l’homocystéine ;
- au métabolisme normal des protéines et du glycogène ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- à la formation normale de globules rouges ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à réduire la fatigue ;
- à réguler l’activité hormonale.
Vitamine K
Le soja est riche en vitamine K. Cette vitamine contribue :
- à une coagulation sanguine normale ;
- au maintien d’une ossature normale.
Pour la petite histoire
On remonte l’usage du soja en Asie, comme aliment et remède naturel, à plus de 5 000 ans, alors que son arrivée en Europe ne daterait que du 17e siècle. Il faudra attendre 1990 pour que les premières études sur les graines de soja, et les premiers usages en phytothérapie moderne arrivent.
En effet, c’est en 1990 que la première étude sur les effets œstrogéniques et anti-cancers des isoflavones est publiée.
Rapidement, l’industrie agroalimentaire utilise le soja et ses dérivés dans la confection de nombreux produits alimentaires : lait de soja, huile de soja, tofu, farine de soja, tempeh, sufu, shoyu, miso, pâte de soja fermentée, etc.
Pour l’anecdote, le soja est employé dans de nombreuses autres applications : alimentation animale, fixateur d’azote pour le sol, usage en savonnerie, peintures, fabrication de matières plastiques, colles adhésives, textiles, etc.
Aujourd’hui, le soja est cultivé aux États-Unis, en Europe centrale et orientale, mais reste principalement cultivé en Mandchourie en Chine.
Bon à savoir : les graines de soja sont souvent confondues avec les graines de haricots mungo, mais les deux légumes secs sont très différents.
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